Trainingsplan

Nach den LL der DGPR sollte ein Trainingsprogramm der Sek.prävention Folgendes enthalten:

  1. Aerobes Ausdauertraining
  2. Kraft(ausdauer)training
  3. Training von Koordination und Flexibilität

Alle diese Voraussetzungen sind beim Radfahren gegeben.

  1. Trainingsziel: Verbesserung von Fitnessgradd und Gesundheit,
  2. Trainingsart: Ausdauertraining auf dem Studienfahrrad,
  3. Tr.form: Radfahren auf dem Pedelec
  4. Tr.methode: Dauertraining
  5. Intensität: Trainingsfrequenz TF 60 – 70% HFmax, Geschwindigkeit 18-20 km/h, Entfernung 10- 20 km,
  6. Dauer: 60 – 120 min
  7. 1-3mal/Woche, davon 1mal angeleitet, studienkonform,

Leitlinien: THF = 60 + (HFmax:140–60) × 0,6 = 108/min

Leitlininen: Frequenzstarre: HFR*0,7

HI-HBS:
208-(Alter*0,7); 70% (70jähriger – 111/min) (Tanaka-Formel)

Allmähliche Steigerung der Dauer und Intensität im Verlauf der Studie. In der LL wird Ergometertraining wegen der guten Abstufbarkeit und Dosierbarkeit empfohlen: das gilt für das Pedelectraining sinngemäß.

Trainingsfrequenz: 60-70% HFmax ist generelle Empfehlung,

bei chronotroper Inkompetenz: 50-60% HFR

LL Leitlinien der DGPR
TF Trainingsfrequenz,
THF Trainingsherzfrequenz,
HFR Herzfrequenz-Reserve ((Diff HFmax-HF Ruhe)+HF Ruhe))
HFmax maximale Herzfrequenz (Ergometrie)

Trainingsplan nach LL:

  1. Vorbereitungsphase: 40-50% HF max, 5 min – 10 min, 20 min
  2. Aufbauphase: 20-30 min, 60-70% HFmax
  3. Stabilisierung: Halten des erreichten Belastungsniveaus
  4. Steigerungen: 50-45 min ( 120min)

Spezieller Trainingsplan:

Studienbeginn: August 2017

Studienende: August 2019

  1. Sommerphase SP 2017 August bis Oktober:
    Eingangsuntersuchung, 6MWD (24.4.2018)
  2. Winterphase I WP: Oktober 2017 bis März 2018
  3. Sommerphase SP 2018: April 2018 bis Oktober 2018
    Zwischenuntersuchung, 6MWD (11.9.2018)
  4. Winterphase II WP: Oktober 2018 bis März 2019
  5. Sommerphase  SP2019 März bis August
    Enduntersuchung, 6MWD (24.9.2019)

Änderung von Distanz und TF, Konstanz der Geschwindigkeit.

WP 2017/2018 November bis März: 20 km, 20 km/h, 60%

SP 2018 27.3.2018  bis 25.9.2018: 30 km, 20 km/h, 70%

WP 2018/2019 2.Oktober 2018 bis 26.März 2019: 40km, 20 km/h, 70%

SP 2019 2. April bis 4. September 2019: 50 km, 20 km/h, 80% (abhängig von individueller Toleranz)


Trainingsplangrafik (HTM)

Trainingsplan PDF